노화를 늦춰주는 채식, 피토케미컬과 항산화 비타민이 가득한 컬러푸드 식사

안녕하세요 람쥐도령입니다. 피토케미컬이란 우리가 먹는 식물에 함유되어있는 화학물질으로 색이 있는 채소나 과일들에 함유되어 있는 색소 물질을 말합니다. 이런 색소물질에는 강력한 항산화 기능들이 있어서 우리가 겪는 노화를 방지하고 면역력을 올려주는데 아주 큰 역할을 합니다. 이는 우리가 기존에 알고 있던 비타민과 같은 영양소와는 다른 물질입니다. 이러한 피토케미컬은 지금까지 알려진 것만 수십종에 이르고 이미 각종 영양제로도 출시되고 있습니다. 피토케미컬 중에 대표적으로 우리에게 친숙한 이름은 눈 건강에 좋다고 알려진 '루테인'이라고 할 수 있습니다. 또한 비타민 중 일부는 항 노화에 가장 큰 영양을 주는 활성산소를 제거해주는 역할을 하기 때문에 항 노화라는 주제에서는 빠질 수 없는 당골이라 할 수 있습니다. 자 이러면 노화를 막기 위한 컬러푸드 식재료를 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

다양한 야채들은 우리에게 엄청난 황산화 작용으로 도움을 줍니다.

 

목차

 

 

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피토케미컬과 비타민의 주요작용

노화 방지에 직접적인 영양을 미치는 피토케미컬

• 베타카로틴
  항 노화
• 루테인
  시각 기능, 황반 퇴화억제 등
• 제아잔틴
  황반 퇴화 억제 등
• 안토시아닌
  세포손상 억제 등
• 칼콘
  염증 억제 등
• 리모넨
  염증 억제, 피부 질환 등
• 커큐민
  염증 억제 피부 질환 등

활성산소 제거와 노화를 억제해주는 비타민

• 비타민 A
  노화억제 세포분화 시력 등
• 비타민 C
  콜라겐 합성에 필요 등
• 비타민 E
  세포막 손상 방지 등
• 셀레늄(Se)
  활성산소 억제 등

 

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피토케미컬이란? 색깔 별  피토케미컬 식품군

빨간색	토마토, 빨간 파프리카, 수박, 비트
노랑색	강황, 당근, 노란색 파프리카, 대추
초록색	브로콜리, 미역, 시래기, 시금치
보라색/검정색	가지, 포도, 블루베리, 적색 양배추
흰색	도라지, 양파, 버섯, 마늘, 무, 배추

피토케미컬은 일반적으로 야채나 과일이 가지고 있는 색깔을 나타내는 물질을 의미 합니다. 이런 색깔을 나타내는 물질에는 인체에서 여러 이로운 작용을 하는 화학물질로 밝혀졌는데 이것이 지금 설명하고 있는 피토케미컬이라고 합니다. 이런 피토케미컬은 기존에 우리가 알고 있던 영양소들과 다르게 조금 생소하다고 여겨지는 것들이 많고 익숙하지 않은 경우가 많습니다. 하지만 일부는 영양제로도 출시되어 알려지고 있으니 그것은 커뮤민, 사포닌, 루테인 등이 있습니다. 

 

일반적으로 야채를 많이 먹으라고 충고하는 이유는 비타민도 있지만, 이런 피토케미컬의 영양도 적지 않다고 봅니다. 하지만 이런 피토케미컬은 조리방법을 제대로 하지 않으면 거의다 영양소가 파괴되어 흡수되기 힘들기도 합니다. 특히 브로콜리에 다량이 함유되어있다고 알려진 노화방지에 탁월한 베타카로틴의의 경우 고온에 가열하여 익히면 대부분 변형되어 흡수하지 못하는 문제가 발생하여 80도 정도의 온도에 조리를 해야하기도 합니다.

[피토케미컬 영양제 살펴보기]

 

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피토케미컬 종류와 식품

 

피토케미컬 분류		역할	함유 식품
카로티노이드류	베타카로틴	항 노화, 항암작용, 당뇨병예방	브로콜리, 당귀, 당근, 대추, 시금치, 김
	제아잔틴	황반 퇴화 억제, 항암작용	시금치, 옥수수, 파프리카, 시래기
	루테인	황반 퇴화 억제, 시력강화	아보카도, 양배추, 양상추, 망고, 배추
플라보노이드류	헤스페러딘	염증 억제, LDL콜레스테롤 억제 심장병 예방	오렌지, 자몽, 귤
	안토시아닌	세포 손상 억제, 기억력 향상	가지, 비트, 적색양상추, 블루베리
	케르세틴	알레르기, 피부, 폐질환 등 억제	녹차, 마늘, 상추,사과
	칼콘	염증 억제, 항암작용	명일엽
모노테르페노이드류	리모넨	염증 억제, 피부 질환	마늘, 생강, 옥수수
페놀릭산류	커큐민	염증, 알레르기 억제 피부질환 등	강황, 생강

 

다양한 피토케미컬이 있고 피토케미컬은 대부분, 항암작용이나, 우리 몸의 여러 장기에 이로운 영향을 주어 노화를 방지해주는 역할을 수행합니다. 하지만 이중에서 우리가 관심을 가질만한 가장 직접적으로 영향 즉 피부, 눈, 염증, 알레르기, 등에 영향을 주는 피토케미컬을 분류하고, 그 역할과 섭취할 수 있는 식품을 분류한 표입니다.인간 특히 한국인 기준으로 일상에서 접하기 쉬운 식재료로 구성하여 표를 작성했습니다.

[피토케미컬 영양제 살펴보기]

 

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노화를 막아주는 주요 항산화 비타민

활성산소라 함은 우리 인체가 기본적으로 영양소를 섭취하고 이를 세포가 소비하면서 생체활동을 한 후 발생 되는 일종의 노폐물과 같다고 보시면 됩니다. 이런 노폐물을 바로바로 제거되지 않으면 다른 세포에 직접적인 영향을 주고 이런 영향은 곧 노화로 이어집니다. 이런 노화는 결과적으로 도미노 현상과 같이 가속화 될 수 밖에 없습니다. 활성산소의 악영향을 막아주는 것이 항산화 영양소라고 합니다. 이러 항산화 작용을 하는 비타민은 대표적으로 4가지로 들 수 있는데 이것이 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 그리고 셀레늄(Se)입니다.

 

비타민 A의 경우 시각기능에 큰 영향을 미치는 영양소이며, 세포분화를 촉진하는 중요한 영양소입니다. 부족할 시 야맹증을 유발하기도 합니다. 이런 비타민 A의 전구체 즉 피토케미칼로 분류되는 카로티노이드가 강력한 항산화 작용을 합니다. 이런 비타민 A는 황색채소 당근에 다량 함유되어있으며, 동물의 간이나, 계란에도 많이 함유 되어있습니다.

바타민 C는 콜라겐 합성에 필수인 영양소로 피부나 연골 뼈 등 인체의 노화를 방지하는 역할을 수행합니다. 또한 감염성 질병에서 신체를 보호합니다. 코로나 초창기 치료 방법이나, 백신이 없었을 당시 일부 의학저널에서는 비타민C를 대량 주사 할 시 증상 완화에 효과가 있다는 저널이 발표되기도 했습니다. 비타민 C의 경우 딸기나, 무, 고추, 레몬 등에 다량 함유되어 있습니다.

 

비타민 E는 활성산소가 발생 시 세포가 손상되는 것을 막지하는데 특히 세포막의 손상을 방지합니다. 비타민 E의 경우 견과류에서 쉽게 접할 수 있으며, 식물성 기름이나 망고 등에서도 섭취할 수 있습니다.

 

셀레늄의 경우 체내에 쌓이는 활성산소와 과산화물질을 제거하는데 특히 효능이 있어 심혈관질환을 예방하는 것에 영향을 크게 줍니다. 셀레늄의 경우 시중에서도 영양제로도 많이 출시되고 있으며, 견과류나, 오리고기, 대하 등에서도 섭취 할 수 있습니다.

항산화 영양소 살펴보기

 

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마무리

 

노화를 부르는 활성산소와 중성지방 vs 노화를 막는 유익균

 

치매는 노화인가 질병일까? 건망증과 치매의 차이와 예방 치료

 

간접흡연에 이은 3차 흡연(예비아빠가 꼭 금연해야 하는 이유)

 

삼성가 유전 불치병 샤르코 마리 투스병

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